En complément du programme spécial abdos post-confinement, je vous propose aujourd’hui une séance supplémentaire pour travailler l’intégralité des muscles du corps.
Vous pourrez ainsi faire 2 séances de renforcement musculaire par semaine, une ciblée abdominaux et une ciblée renforcement musculaire général, et ce, pendant 1 mois.
Ces 4 séances « déconfinement » peuvent aussi être réalisées toute l’année. Je vous ai prévu une séance spécifique bas du corps (cuisse, ischios, fessiers, mollets) la 3ème semaine. Ça va chauffer les cuissots !
Intérêt des séances de renforcement musculaire général
Lorsque l’on fait du trail et/ou de la CAP, il faut prendre ce travail comme un allier et non un adversaire même si cela peut paraître parfois un calvaire….
Les bénéfices sont nombreux :
- Développement de notre puissance musculaire
- Travail de l’ensemble de tous les groupes musculaires haut et bas du corps
- Meilleure posture
- Être capable d’absorber les chocs quand le terrain rend les appuis instables
- Aide à mieux supporter le travail intensif sur le travail spécifique de la course
- Peut réduire le nombre de blessures avec des exercices type proprioception.
Après un échauffement actif d’une vingtaine de minute, vous pourrez commencer la séance. L’échauffement peut être personnalisé et au choix : CAP, corde à sauter, mouvements balistiques, home-trainer…
Le p’tit lexique du coach :
- Squats : pied largeur du bassin avec les genoux dans l’axe, on descend les fesses avec le dos à plat en ayant les fesses bien en arrière, et les genoux ne dépassent pas la pointe des pieds. On remonte les fesses quand elles sont au niveau des genoux.
- Squats sautés : idem mais lorsque vous êtes en position basse, vous faites une extension (saut) pour revenir en position basse
- Fentes : debout, jambes écartées de la largeur du bassin, dos droit et mains sur la taille, faites un grand pas vers l’avant, puis réalisez une flexion de jambes sur un axe vertical, jusqu’à obtenir un angle de 90° au niveau du genou avant. Dans cette position, votre talon est à l’aplomb de votre genou. Les épaules restent au-dessus du bassin (on ne penche pas vers l’avant) puis on pousse sur la jambe pour revenir en position initiale
- Fentes sautées : idem mais on fait une extension (saut) au lieu de revenir en position initiale.
- Burpees : à partir de la position debout, on effectue une descente en squat. Une fois accroupi, on pose les mains au sol entre des genoux . De la position accroupie, on se positionne en « planche » en projetant les pieds en arrière. A partir de la position de planche, on effectue un saut pour revenir à la position accroupie. De la position accroupie, on se remet debout d’un seul bond
- Jumping Jack : en position de départ, vous devez avoir les jambes serrées et les bras le long du corps puis vous effectuez un saut avec écart latéral des jambes et des bras tendus avec les mains qui se rejoignent au-dessus de la tête.
- Jumping Jack papillon : idem mais les bras sont à hauteur d’épaule et viennent se fermer devant
- Pompes : en planche mais avec les bras tendus et les poignets-coudes-épaules bien alignés. Flexion des bras puis on remonte
- Sauts de grenouilles : position squat et faire une extension vers l’avant et une réception souple grâce aux quadriceps puis revenir au point de départ
- Directs et crochets de boxeur : position debout avec les bras hauteur d’épaule. Faites comme un boxeur, allongez les bras puis retour…Pour les crochets, même geste en faisant un arc de cercle.
- Mountain climber : position pompe, ramener le genou sous la poitrine de façon alternative
- Flexion-extension : en position debout, je vais toucher le sol avec mes mains puis j’enchaine par une extension et ainsi de suite
- Fente-squat : enchainement fente sautée droite puis fente sautée gauche puis 1 squat et je recommence
« Maintenant que vous avez bien lu et compris alors vous n’avez plus qu’à suivre le P’tit programme du coach 😉 »
1ère semaine :
C’est parti pour le 1er Circuit training. Il faudra le répéter 5 fois
Temps d’effort : dépend de votre intensité / temps de recup : 10’’ entre les exercices pour les 3 premiers tours. Pour les 2 derniers tours, il n’y aura pas de récup, c’est-à-dire que tous les exercices devront être enchainés.
Entre les séries, vous aurez 2 minutes de récupération pour boire.
- Variante 1 : pour les sportifs plus aguerris, vous pouvez enchainer les 8 exercices de chaque tour NON STOP
- Variante 2 : enchainer les 5 tours sans récup
2ème semaine :
Cette fois-ci, je vous propose une série d’exercices à enchainer. Chaque exercice durera 45 secondes et il vous faudra faire un maximum de répétitions.
Temps d’effort : 45’’ / temps de récup : aucun
5 tours et 2 min de récupération entre chaque tour.
Si vous êtes joueur, votre défi sera de compter le nombre de répétitions et d’y ajouter 3 mouvements supplémentaires à chaque tour…
« 1,2,3 … c’est parti ! »
Exercices :
- Squats sautés
- Pompes
- Jumping Jack papillon
- Burpees
- Mountain Climber
- Direct boxeur
- Fentes jambe droite
- Fentes jambe gauche
Les 8 exercices donneront 6 minutes d’effort par série.
« Si vous êtes P’tit alors c’est 3 tours…
Vous êtes Trailer alors c’est 4 tours…
Si vous êtes P’tit Trailer alors c’est 5 tours… 😉 »
3ème semaine :
Travail spécifique bas du corps en TABATA
Pour cette 3ème semaine, je vous propose un défi ! Je vais vous donner le nombre de répétitions de chaque exercice, et vous devrez faire un maximum de tours du circuit training.
Temps d’effort : 15 min / Temps de récup : aucun
2 tours (soit 30min d’effort). Temps de récup de 5 min entre les 2 tours
Exercices :
- squats
- flexions-extensions
- sauts de grenouilles
- mountain climbers
- fentes sautées alternatives
- jumping Jack papillon
- burpees
- jumping Jack
- squats sautés
- montain climbers obliques
Attention : Chaque exercice est à répéter 10 fois
Quand je parle de défi, c’est-à-dire que l’objectif est :
- Ne pas faire moins de tours lors du 2ème
- Si possible, en faire plus 😊
- Battre vos amis si vous êtes à plusieurs
« Bon courage !!! »
4ème semaine :
Travail complet en mode TABATA
Pour cette dernière séance, nous allons mixer l’ensemble des séances vues lors des 3 semaines précédentes.
Temps d’effort : 10 min / Temps de recup : 10 sec / 20 sec
Pour cela, je vous propose un mode TABATA :
- Le circuit 1 : 10 min => 2 x (10 exercices en mode 20 sec/10 sec)
- Le circuit 2 : 10 min => 10 exercices en mode 40 sec/20 sec
- Circuit 3 : Au choix circuit 1 ou 2
Pour le 1er circuit, il faudra donc faire 2 fois l’ensemble des exercices. En effectuant le 2ème circuit, il faudra faire seulement 1 tour. Pour le 3ème circuit, je vous laisse le choix : refaire le circuit 1 ou le circuit 2. Le temps global de circuit sera le même mais le temps sur chaque exercice sera différent entre les 2 parcours.
« Allez à vous de jouer, et bon courage… »
Vous avez 2 min de récup entre les circuits
Exercices :
- Squats
- Squats sautés
- Fentes droites
- Fentes gauches
- Moutain Climbers
- Burpees
- Sauts de grenouille
- Jumping Jack
- Fentes-squats
- Directs boxeur
Le mot du Coach : 1 fois les 10 exercices faits, on récupère 2 min puis on repart pour un second tour.
Pour le 2ème tour, il faudra simplement faire les mêmes 10 exercices durant 40 sec/20 sec de recup.
Pour le 3ème, faites donc un choix mais faites le bon et ne lâchez rien !!!! Surtout, pensez à bien vous hydrater pendant la récupération
« Voilà, cela fait 4 semaines que nous sommes ensemble. J’espère ainsi que ces 2 séances hebdomadaires vous auront aidé à reprendre vos activités physiques et sportives de manière ludiques… Merci pour votre fidélité et restez connectés. Des surprises vous attendent… »
Programme conçu par Jérôme Perrier :
Ambassadeur HOKA ONE ONE
Entraineur SCA 2000 Evry Triathlon Trail
Première partie du programme :
PPG : programme spécial abdos post-confinement
Nous attirons votre attention, sur le caractère informel de ce plan. Vous êtes libre de le suivre et de l’adapter suivant votre état de forme. Vous vous connaissez et êtes seul responsable , soyez donc vigilant.