Le P'tit Trailer L'aventure guide notre passion Lorsque l’on débute la course à pied avec un objectif (un dossard ,une compétition), il est important de travailler correctement, afin de progresser en limitant le risque de blessure.
Pour connaître et définir ses allures de courses, il existe un test sous forme de différents exercices :
TEST VMA
L’option coach ou club n’est pas une obligation, plusieurs moyens sont disponibles et à la portée de tous coureurs débutants.
Le plus simple reste le Cooper ou Demi-cooper, celui –ci permet d’estimer votre VO2Max et votre VMA (vitesse maximale aérobie) en course à pied.
Il y a également la version tapis pour les adeptes des salles de fitness.
Déroulement
COOPER
Courir, après échauffement, la plus grande distance possible en 12 minutes.
Afin de déterminer la distance parcourue avec précision, le test doit idéalement s’effectuer sur une piste d’un stade d’athlétisme.
EX : Ditance parcourue (3000m/100)/2= 15
VMA : 15km/h
Demi COOPER
Le test du Demi-Cooper permet d’estimer votre VMA en course à pied. Ce test a l’avantage d’être plus précis dans le calcul de la VMA car il correspond au temps moyen du soutien de la VMA (4 à 8 minutes).
Courir toujours sur une piste d’athlétisme, après échauffement, la plus grande distance possible en 6 minutes.
EX : Distance parcourue 1500m divisée par 100 = 15
VMA : 15km/h
Tapis de course
L’option tapis est moins fiable mais permet d’avoir une base de travail pour les prochains entraînements en vue de l’objectif.
Positionner le tapis à 1% d’inclinaison, afin de reproduire au plus près un test en extérieur. Commencer sans échauffement à très faible allure 7-8km/h, puis augmenter la vitesse de 1km/h toutes les minutes. Chaque minute passée, correspond à un palier validé.
Le test s’arrête quand vous ne pouvez pas terminer le palier commencé.
La VMA correspond au dernier palier validé.
Ce test va permettre de travailler à l’entraînement intelligemment et éviter les blessures tout en progressant assez rapidement.
Les exercices vont pouvoir s’effectuer à un certain pourcentage de votre VMA suivant la distance de la fraction. Plus celle-ci est courte (200m) plus vous travaillerez au plus proche de votre VMA (100-110%). Cet exercice va permettre de muscler le cœur.
A contrario une fraction plus longue, (1000m) vous fera travailler la résistance (85-90%).
Il est d’ailleurs très grisant après quelques semaines seulement de voir des progrès significatifs.
Précaution
Il est important de prendre en considération que les exercices cités ci-dessus nécessitent un effort très intense et sollicitent grandement votre corps. Il est préférable de le faire dans de bonnes conditions physiques et idéalement, accompagné.
Points clés
VO2Max : consommation maximale d’oxygène en ml par kilogramme par minute
VMA : la VMA est la vitesse de course atteinte lorsque la consommation d’oxygène devient maximale. Son calcul permet principalement de déterminer les vitesses souhaitables à l’entraînement.
Ce qu’il faut retenir :
Tout le monde peut faire un test VMA, coureur débutant comme confirmé, celui-ci permet de découvrir son potentiel et ses capacités, mais également de juger son état de forme ou de progression au cours de la saison.
