Les bons conseils pour courir en hiver

La période des températures négatives, souvent accompagnée de vent, arrive doucement mais sûrement, Grrr. Il fallait bien que cela arrive, comme tous les ans, elle est là !

« C’est rarement à cette période de l’année, que l’on prend les bonnes résolutions »

Beaucoup s’y essayent. Pourtant tous les 1ers janviers de chaque année, c’est la même blague. C’est compréhensible, il est difficile de sortir de son lit quand “ça caille”. Je vous taquine.

Néanmoins, je ne suis pas là pour vous pousser à enlever vos bourrelets disgracieux, qui peuvent être charmants et mignons en plus. Courir en cette période est pourtant tellement agréable, des paysages différents, des odeurs différentes et des couleurs magnifiques.

Pourtant si vous regardez autour de vous lors de vos séances, les coureurs se font de plus en plus rares. Il y a plusieurs raisons, ou surtout plusieurs excuses possibles ; bande de coquins !

En effet, durant cette période les journées sont plus courtes, le soleil se fait moins présent, il fait froid. On part travailler dans le noir et on revient dans les mêmes conditions.

Selon les départements, vous pouvez être confrontés à des conditions météo compliquées pour vos sorties :

• Pluie
• Neige
• Vent glacial
• Températures négatives

Vous êtes motivé. Super mais courir avec toutes ces conditions ne s’improvise pas.

Courir en hiver comme en été demande de respecter plusieurs règles importantes. Je vais vous aider à y voir plus clair, et mieux vous préparer afin de partir courir plus sereinement.

1/ QUELLE TENUE POUR COURIR ?

Attention à la déperdition de chaleur

Avec le froid, le cœur ne va plus irriguer la totalité du corps de la même façon. Il va “délaisser” les extrémités pour “se concentrer” davantage sur les organes vitaux, qui sont proches. Cela va entrainer une perte calorique importante.

Les extrémités 

• Front,
• Nuque,
• Tête,
• Cuir chevelu,
• Oreilles,
• Mains,
• Pieds,

Elles sont d’importantes sources de déperdition de chaleur. Celles-ci peuvent être responsables d’environ 70% des pertes totales, dont 30% rien que pour la tête !

Même bien équipé, si vous négligez de protéger vos extrémités, vous souffrirez du froid.

Il est donc primordial de bien les couvrir en suivant les indications ci-dessous (qui sont des exemples) :

Pour les extrémités

• Tête : bonnet, bandeau, tour de cou. Vous éviterez aussi les risques de sinusites provoquées par la transpiration qui coule sur le front et refroidit les muqueuses des sinus,
• Mains : gants,
• Pieds : de bonnes chaussettes.

Pour le haut du corps

Il est toujours difficile de choisir sa tenue, surtout pour des trails en montagne. En effet, la température ressentie en bas ne sera jamais la même qu’au sommet.

Pour se vêtir, on parlera de la règle des 3 C

Pour les secouristes, on ne parle pas là de col, cravate, ceinture … Bien joué quand même, mais il s’agit des 3 couches, qui seront idéales pour les sorties froides.

Avec ces 3 couches, on crée deux zones “tampons” entre les couches de vêtements. Elles vont permettre d’isoler le corps de l’air froid. Ces zones tampons vont contenir de l’air que vous aurez chauffé avec votre effort.

Si je prends l’exemple de votre domicile, c’est le principe des fenêtres double vitrage, ou encore des tenues des pompiers. L’air est un des meilleurs isolants qui soit. Ci-dessous des exemples de la première couche, la plus proche du corps, à la dernière, celle extérieure.

• Vêtement technique spécifique prêt du corps : afin de conserver au maximum la chaleur que le corps génère, c’est LA couche indispensable. Préférez les vêtements sans couture pour éviter les irritations accentuées par la transpiration. Ne surtout pas utiliser de vêtement en coton, celui-ci n’évacuera pas convenablement la transpiration et restera humide. Cela entraînera une sensation de froid tout au long de votre séance de course à pied. Forcément un risque de tomber malade.
• Celle-ci sera plus à votre interprétation, selon la température, vos propres sensations. Vous vous connaissez mieux que personne. Cela peut être un t-shirt à manche longues ou courtes, des manchettes, un gilet sans manche… Cette couche peut-être en doublage polaire pour les frileux.
• Veste de protection : là aussi selon un paramètre non dépendant de votre volonté : le temps. Protection thermique, coupe-vent, déperlante ou imperméable… Le choix est immense en termes de vestes. Aujourd’hui, certains modèles regroupent toutes les qualités. Le top est une veste avec une fermeture éclair qui permet de réguler la température selon les besoins.

Quoiqu’il en soit, les vêtements techniques seront toujours mieux adaptés. En effet, ils permettront une évacuation importante  de la transpiration.

Trop se couvrir en hiver ?

L’erreur est souvent de trop se couvrir, ou mettre des vêtements trop épais. Vous risquez alors un coup de chaleur, même en hiver. Celui-ci peut mener au décès. Je ne rentrerai pas dans les détails d’un tel accident. Cela fera l’objet d’un prochain article.

Préférez les vêtements sombres. Les couleurs foncées absorbent les rayons solaires qui sont toujours présents malgré les nuages et le froid ambiant. Alors que les vêtements clairs vont “repousser” la chaleur solaire.

Quelle tenue choisir alors ?

Cela va beaucoup dépendre de votre région, de votre ressenti, vos habitudes, et des températures. À vous d’adapter votre tenue en faisant le bon choix.

Au Pays Basque il ne fait pas froid, donc personnellement je ne mets que 2 couches, la 1ère et la 3ème.

Pour le bas du corps

Ce n’est pas par le bas du corps, que vous risquez le plus de “prendre froid”. Les jambes et cuisses sont toujours en mouvement et très vascularisées.

Ce n’est pas une raison pour courir seulement en string. Un fuseau long, près du corps fera l’affaire.

Par températures extrêmement froides le fuseau long permettrait de limiter les lésions aux tendons et ligaments, donc les blessures. À chacun de trouver ce qui lui conviendra le mieux.

Personnellement, je cours toujours en short et chaussettes hautes sous toutes les conditions.

Quoiqu’il en soit

Votre tenue changera selon la météo, la région, la période et vous. Pour les montagnards, à moyenne altitude, la température diminue de 1°C tous les 150 m de D+.

Du coup si vous partez pour courir 2000 m de dénivelé, partez avec la tenue adaptée. Il ne faut pas hésiter à mettre un coupe-vent, dans votre sac d’hydratation.

Faites aussi attention au vent, il augmentera les sensations de ressenti de la fraicheur.

Petit exemple à 0 degrés selon la vitesse vent :

• 10 km/h ressenti – 3°C
• 20 km/h ressenti – 5°C
• 30 km/h ressenti – 6,5°C
• 40 km/h ressenti – 7.5°C
• 50 km/h ressenti – 8°C
• 60 km/h ressenti – 9°C

2/ L’IMPORTANCE DE L’ALIMENTATION

Pour vous faire comprendre l’importance primordiale de l’alimentation par temps froid, je vais comparer  le chauffage de votre domicile à votre organisme.

• La chaudière : c’est le noyau central de l’organisme. C’est celle qui produit la chaleur,
• Le combustible : c’est la ration calorifique apportée par l’alimentation, les réserves énergétiques,
• L’eau chaude que diffuse la chaudière jusqu’aux radiateurs : c’est votre sang circulant,
• Les radiateurs aux extrémités de votre maison : ce sont vos extrémités ; tête, mains, pieds,
• L‘isolation de la maison : gant, bonnet et chaussettes,
• Le fuel ou gaz : votre alimentation.

Lorsque vous souhaitez que votre maison soit chauffée à 37°C, votre chaudière consomme, encore plus au démarrage. Elle envoie de l’eau chaude dans les tuyaux. Plus les tuyaux sont loin, plus votre chaudière consomme de l’énergie.

L’absence d’isolation de la maison entraine un surcroit de travail de la chaudière. Le thermostat de l’organisme est situé dans le cerveau, au niveau de l’hypothalamus. Il est réglé à 37,2°C. A la moindre variation de température, il relance la chaudière. La consommation est alors plus importante.

Sans fuel, la chaudière ne chauffe pas les tuyaux.  Sans eau chaude dans les tuyaux et sans pompe, la chaleur n’est pas drainée vers les radiateurs périphériques. 

En hiver, évitez de courir à jeun

Il faut manger pour donner de l’énergie à votre corps. Fruits secs, barres céréales ou gels énergétiques sont les aliments à emporter avec vous. Leurs glucides ou sucres seront rapidement utilisés par les cellules musculaires et cérébrales pour combattre le froid et apporter de l’énergie.

« C’est donc une bonne nouvelle pour ceux qui souhaitent affiner leur silhouette. »

Le froid augmente la perte de graisse de 30% par rapport à une séance identique l’été. Forcement la dépense calorifique pour réchauffer votre corps est beaucoup plus importante que pour le refroidir.

3/ NE NÉGLIGEZ SURTOUT PAS VOTRE HYDRATATION

Vous hydrater en faisant du sport parait logique. Malheureusement quand on a soif  ; il est déjà trop tard, surtout en été. En période chaude, on boit souvent naturellement. Forcément, le corps transpire pour évacuer la chaleur, mais en hiver ?

Les périodes froides ne sont pas propices à la prise d’eau régulière. Pourtant en course à pied, l’hydratation est aussi importante que l’alimentation.

Il faut savoir que lorsque l’on court, 20% de la perte d’eau se fait par la respiration, été comme hiver. Sauf qu’en hiver, La respiration d’air froid accélère la déshydratation.

Le froid atténue la sensation de soif. On risque donc la déshydratation. Pensez à boire avant, pendant avec de petites gorgées, et après. Ce n’est donc pas parce que vous ne transpirez pas, que vous ne perdez pas d’eau.

Afin d’éviter d’accentuer la perte lors de la respiration, en cas de froid important et de vent, il est préférable d’inspirer par le nez et expirer par la bouche pour réchauffer l’air froid avant qu’il n’arrive dans les bronchioles pulmonaires.

Certains vous diront que vous pouvez vous couvrir le nez et la bouche avec un tour de cou, ce qui réchauffera l’air. Je pense qu’en ce moment on en a un peu assez non ? Mais cela peut se faire avec un tour de cou, avec des mailles assez larges.

Attention également à la température de l’eau que vous ingérez. Utilisez si possible, un système afin d’éviter que l’eau ne soit trop fraiche.

4/ NE NÉGLIGEZ PAS VOTRE ÉCHAUFFEMENT

En toutes périodes de l’année, il ne faut jamais négliger son échauffement. C’est d’autant plus vrai en période de froid. L’échauffement vise à préparer l’organisme et le corps à l’effort.

Préparer votre cœur, les tendons, les synovies des articulations, vos muscles ainsi que les petits capillaires sanguins en les oxygénant.

Les muscles

Avec le froid les muscles et les tendons sont fragilisés. Les articulations sont raides et votre cœur n’est pas prêt à fournir de l’effort intense immédiat. Plus votre échauffement sera court, plus vous tirerez sur la chaudière et consommerez des calories, sans oublier les risques de lésions.

Il faut faire un échauffement généralisé, en insistant surtout sur les mollets et les ischio-jambiers. Vous pouvez effectuer des mouvements ou utiliser aussi une crème chauffante.

Prenez le temps qu’il vous faut, afin de vous échauffer correctement. Faites-le à votre rythme, pas à celui de la machine de course à bi-turbo, à côté de vous. On est tous différents. Vous pouvez vous échauffer avec des vêtements que vous enlèverez à la fin de celui-ci.

5/ ET SI ON PARLAIT SÉCURITÉ

Je ne parlerai pas de règles de sécurité élémentaires lors de vos sorties en montagne. On en parle souvent. Cela fera l’objet d’un autre article. Je vais seulement vous parler de règles simples en hiver. Qui dit hiver, dit nuit ! Malheureusement nos séances, qu’elles se passent le matin ou le soir, se font dans l’obscurité, la nuit, voire le brouillard.

Pensez à partir avec des éléments réfléchissants et une frontale, surtout si vous courez en vêtements foncés, comme je vous l’ai conseillé. Une batterie supplémentaire peut également vous servir si vous courez longtemps, le froid peut diminuer la durée de celle-ci.

Attention aux plaques de verglas ou les parties enneigées, ralentissez afin d’éviter les chutes. Cela va sans dire, mais à la fin couvrez-vous bien et changez-vous si vous êtes mouillé.

Vous l’aurez compris, courir en hiver dépend de beaucoup de paramètres et de bons sens. La pratique de la course à pied n’est pas déconseillée. Même à 0 degré, c’est toujours bon pour la santé. Ce qui est différent lorsque l’on atteint des températures en dessous de -15°C. Je vous en parlerai plus tard.

Bons trails à tous !

Nos précédents articles secourisme

Pour découvrir l’association des traileurs secouristes c’est par ici