Le confinement est une période particulière, à laquelle nous n’avions jamais été confrontés, alors comment la gérer ?
Le sportif doit faire face à une diminution parfois drastique de sa pratique sportive qui n’est pas forcément évidente à vivre. De plus, la hantise pour beaucoup est de prendre du poids.
Le confinement s’apparente à une période de repos. Les besoins de l’organisme sont diminués et l’apport énergétique total quotidien nécessaire pour les couvrir également. Il dépend en majorité :
- Du métabolisme de base, propre à chacun, qui est la quantité d’énergie utilisée pour assurer les fonctions vitales de l’organisme.1 Il sera plus élevé chez le sportif, de par sa composition corporelle, sachant que la masse maigre est le principal déterminant du MB.2
- Du niveau d’activité physique (NAP), qui reflète l’activité physique de la journée.
Si l’apport alimentaire est maintenu comme en période active, il y a effectivement une possibilité de prise de poids, mais ce n’est pas une fatalité.
Outre le contrôle du poids, une alimentation équilibrée, adaptée et bien conduite permettra d’apporter à l’organisme ce dont il a besoin. Couplée à des exercices adaptés (cf article : Comment éviter les blessures à la reprise ?), cela permettra également de limiter le risque de blessures à la reprise.
Le principal reste avant tout de bien vivre le confinement, alors ne soyez pas trop durs avec vous-même.
Garder un rythme
Manger à des heures fixes qui vous conviennent
L’organisme a besoin de repères ! Des repas équilibrés et réguliers limiteront l’envie de grignoter et de manger à toute heure. L’heure du dîner ne doit pas être trop tardive pour ne pas perturber votre nuit.
Dormir suffisamment
Le sommeil est très important. Il module une majeure partie du contrôle neuroendocrinien de l’appétit.3 Un sommeil trop court va entre autre avoir des répercussions sur les hormones qui régulent la faim et l’appétit. Une étude a démontré de manière expérimentale que la restriction de sommeil sur quelques jours augmente l’appétit et la faim en agissant sur les hormones de régulation comme la leptine (hormone de la satiété) et la ghréline (hormone de la faim).4 En découlerait également une appétence particulière pour les aliments plaisirs.5
Prendre le temps de manger
Gérer les quantités
Effectivement, les quantités consommées sont mieux appréhendées quand on mange plus lentement.
L’idéal reste de dresser la table, de s’y installer, de couper la télé et autres sources anxiogènes pour se donner un temps pour soi durant le repas. Ceci permettra davantage d’être connecté à l’instant présent, de savourer, de mâcher… La mastication permet une meilleure fragmentation des aliments en facilitant l’action de la salive qui contient diverses enzymes. Eh oui, la digestion commence déjà dans la cavité buccale et elle sera facilitée si vous prenez le temps.
Le cerveau a besoin d’un délai d’environ 20 minutes pour recevoir les signaux de satiété, envoyés en majorité depuis l’appareil digestif. Ces signaux sont à la fois de nature humorale et nerveuse, se superposent ou se succèdent dans les temps après le début du repas et constituent « la cascade de la satiété ».6
Accorder de l’importance à vos ressentis
La gestion de la faim est primordiale. Si elle est mal gérée, vous aurez tendance à vous jeter sur ce qui vous tombe devant le nez et à manger trop rapidement des choses facilement accessibles. La plupart du temps, ce sont des aliments à haute densité énergétique sans nécessité réelle pour l’organisme (calories vides).
On y retrouve là l’utilité de manger à des heures régulières, des repas complets et équilibrés.
N’hésitez pas à instaurer une collation si vous en ressentez le besoin. Elle peut être à base de :
- Fruits frais ou compote (sans sucre ajoutés, le sucre naturel du fruit se suffit largement à lui-même).
- Produits céréaliers (pain complet, aux céréales, muesli, flocons d’avoine, gâteau maison)
- Produits laitiers (yaourt, lait, fromage blanc…), boissons végétales (d’amande, de soja…)
Sa composition dépendra de votre appétit, de vos repas précédents et bien-sûr de vos envies. Tournez-vous plutôt sur du fait maison tant que possible. La collation est également le moment pour penser à s’hydrater.
“Prenez du temps et savourez-la !”
Bien composer son assiette
“L’objectif est de maintenir la masse maigre en limitant la prise de masse grasse, sans déséquilibrer l’alimentation ou entrer dans de la restriction.”
Adaptez la portion de féculents
Non les féculents ne font pas grossir ! Comme tout le reste d’ailleurs, c’est l’excès répété qui pose problème. Cependant, leur présence dans l’assiette devra être modifiée afin de coller d’avantage aux besoins, vu que vous vous dépensez moins. En période de repos, comme c’est le cas actuellement, votre assiette doit idéalement se baser sur 2/3 légumes et 1/3 de féculents…
Les supprimer de votre alimentation sous prétexte que « vous ne faites plus rien », n’est pas la solution… En effet, leur présence est nécessaire à chaque repas (énergie, satiété, fibres, vitamines B, minéraux).
Une restriction n’a jamais d’effets positifs et favorise la frustration, qui risque d’être compensée plus tard.
→ Se diriger vers des produits complets ou semi-complets (plus riches en minéraux et en fibres)
→ Veiller à avoir une cuisson al dente (se référer eu temps de cuisson indiqué sur paquet)
→ Variez les sources : pâtes, pain, riz, boulgour, quinoa, pommes de terre, semoule…
Un apport en protéines à chaque repas
Quelles soient animales ou végétales, les protéines sont importantes pour le maintien et l’entretien de la masse musculaire. Une portion protidique est conseillée à chaque repas en variant les sources :
- Viandes blanches et rouges en alternance
- Les œufs (de préférence bio ou de plein air)
- Poissons (idéalement 2 fois par semaine, dont 1 poisson gras qui sera source d’oméga 3).
- Légumes secs (lentilles vertes et corail, pois chiche, haricots blancs et rouges, flageolets…).
Associés à des céréales, vous avez là un plat végétarien avec tous les acides aminés essentiels.
Autres sources de protéines :
- Produits laitiers de vache, brebis ou de chèvre (yaourts, lait, fromage, fromage blanc) consommés en dessert, mais aussi en entrée ou incorporés dans le plat. A noter, que les fromages sont plus riches en matière grasse.
- Céréales (d’autant plus si elles sont complètes ou semi complètes)
- Fruits oléagineux naturels (amandes, noisettes, pistaches…)
Pensez aux légumes secs
Ils apportent des protéines végétales, des fibres, des minéraux, des glucides et ont un index glycémique bas. Les légumes secs sont très intéressants et rassasiants. Ceux-ci ont également l’avantage de très bien se conserver pour leur stockage.
Les fruits et légumes sont vos alliés
Crus ou cuits, frais, surgelés, en conserve… Variez les sources !
L’idéal est de consommer au moins 5 fruits et légumes par jour. Cette phrase vous la connaissez bien et je tiens à insister sur le « au moins ». Ils doivent être présents à chaque repas. Maître Yoda vous dirait : « Multiples sont les bienfaits des végétaux » :
- Apports en fibres alimentaires, qui ont de nombreux bienfaits et qui favorisent la satiété.
- Participation à la couverture des besoins en minéraux.
- Riches en substances telles que la vitamine C, E et Bêta-carotène (provitamine A d’origine végétale) qui permettent entre autre de lutter contre le stress oxydatif et le vieillissement cellulaire.8 Elles sont également importantes pour le système immunitaire.
Les vitamines sont fragiles (chaleur, lumière…) tout comme les minéraux. Il y a donc un intérêt de retrouver au moins une crudité par repas.
Les légumes et fruits en ce début de printemps
Persil, concombre, mâche, chou (fleur, pommé), radis, navet, asperges, artichaut, poireau, oignon, épinards, endives, cresson, citron vert, fraise, rhubarbe, mangue, banane, pomelo, ananas, pomme, poire, avocat…
Votre exposition au soleil peut également être restreinte. N’hésitez pas à mettre le nez dehors, même depuis votre fenêtre (15 à 30 minutes, tête et avants bras exposés).
C’est bon pour le moral et cela stimule la production endogène de vitamine D par votre épiderme. Celle-ci peut également être apportée par l’alimentation (source exogène) : poissons gras essentiellement (saumon, maquereau, sardines…), mais aussi l’œuf (jaune), le beurre, les produits laitiers (la vitamine D étant une vitamine liposoluble, elle ne sera pas présente dans les produits à 0% de matière grasse).
Des matières grasses ajoutées de bonne qualité
Elles doivent être présentes à chaque repas et en quantités raisonnables :
- Huile d’olive pour la cuisson et l’assaisonnement
- Huiles de colza, de noix pour l’assaisonnement. Elles sont sources d’Omega 3.
Le beurre et la margarine seront consommés crus, de préférence.
Une alimentation variée permettra de couvrir les besoins en macronutriments (protéines, lipides et glucides) ainsi qu’en micronutriments (vitamines, oligo-éléments, minéraux) qui assurent divers rôles essentiels et qui peuvent être bénéfiques au niveau immunitaire (ex : vitamines C, A, D ; cuivre, sélénium, zinc ; magnésium).
Se faire plaisir
Il s’agit là d’une période particulière et inédite, pouvant être source de stress et d’anxiété. Le plaisir doit aussi faire partie de l’assiette car il réconforte !
Pour cela, il est préférable de se tourner davantage, vers le fait maison qui nécessite un temps de préparation plutôt que vers des tentations rapidement consommables, ultra transformées et qui vous donneront envie de grignoter toute la journée.
Il sera important également de se déculpabiliser, vous gérer la situation comme vous le pouvez…
Soyez indulgent et bienveillant envers vous-même !
Cuisiner
C’est l’occasion de tester des recettes et de prendre le temps de cuisiner ce qui vous donne envie… Il faut essayer de se tourner vers des produits bruts, locaux et de saison.
Pourquoi ? Ils seront bien plus intéressants au niveau nutritionnel, c’est bien meilleur pour le respect de l’environnement et cela maintient l’économie locale qu’il faut préserver en soutenant les producteurs prêts de chez vous.
S’hydrater
Bien que vous fassiez moins d’activité physique, l’organisme a toujours besoin d’être bien hydraté.
Il est important de boire régulièrement dans la journée (1,5 L en dehors des besoins liés à l’activité physique). L’eau est la seule boisson indispensable pour notre corps mais d’autres boissons peuvent également participer à la couverture des besoins hydriques : le café, les tisanes, le thé…
Une déshydratation chronique favorise les blessures musculo-tendineuses
S’occuper
L’ennui fait partie des facteurs de grignotage…
Programmez-vous des activités qui vous font du bien durant la journée, qu’elles soient sportives ou non : lecture, jeux de société, activités avec les enfants…
Nous n’avons pas tous les mêmes possibilités, en appartement ou en maison avec un jardin, les mêmes équipements, mais plein de choses sont possibles pour rester en forme :
- renforcement musculaire
- circuits training
- étirements
- proprioception
- yoga
- corde à sauter…
C’est l’occasion de développer votre imagination !
Pour terminer, rien de mieux pour le moral que de garder contact avec l’entourage.
Vous avez des interrogations sur les courses, l’alimentation et le nettoyage en rapport avec le COVID-19 ?
Bibliographie :
- Ambroise Martin, coord. (2007). Apports nutritionnels conseillés pour la population française, Tech & Doc, 3ème édition.
- Ravussin E, Lillioja S, Anderson TE et al. (1986). Determinants of 24-hour energy expenditure in man. J Clin Invest, 78, 1568-1720.
- Viot-Blanc V. (2010). Le manque de sommeil favorise-t-il l’obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires ?. Médecine du sommeil, january-march 2010, volume 7, 15-22.
- SpiegelK, et al. (2004). Leptine levels are dependant on sleep duration : relationships with symapathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin. The journal of clinical endocrinology and metabolisme, 89, 5762-5771.
- TasaliE., PenevP, Van Cauter E. (2004). Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med, 141, 846-850.
- Blundell JE, Lawton CL, Cotton JR, Macdiarmid JI. (1996). Control of human appetite : implications of the intake of dietary fat. Annu Rev Nutr, 16, 285-319.
- Emilie Fredot. (2012). Connaissance des aliments, bases alimentaires et nutritionnelles de la diététique. Lavoisier, 3ème édition.