Dossier Hydratation : Partie 1 – De l’importance de l’eau

L’eau dans l’organisme

L’eau (pour en savoir plus) constitue environ 65 % de la masse corporelle chez l’adulte, soit 45,5 L pour une personne de 70 kg. Jusqu’à 75 % chez le nouveau-né, et 50 % chez les personnes âgées. Cette teneur en eau peut également varier, en fonction du sexe et de la condition physique de chaque individu. S’hydrater permet de préserver sa santé.

Ce que nous savons peut-être moins, c’est combien l’hydratation est garante de l’équilibre physiologique. Elle élimine les substances toxiques ou déchets du corps. Pour les éliminer, les reins doivent faire leur travail.  Ils drainent les déchets, hors de notre organisme.

Par ailleurs, l’hydratation permet aussi de réguler la température corporelle. Elle joue un rôle majeur dans le maintien, d’une température constante, à l’intérieur du corps ; et plus encore en cas de fièvre.

L’eau est présente dans tout notre corps, mais sa quantité varie selon nos organes :

• Poumons → 83 %
• Muscles → 79 %
• Sang → 79 %
• Reins  → 79 %
• Cerveau → 73%
• Cœur → 73 %
• Foie → 71 %
• Peau → 64 %
• Os → 31 %

Comment perdons-nous de l’eau ?

Notre corps ne contient pas de réserve d’eau. Il est nécessaire de compenser l’eau éliminée par :

• La transpiration ; 450 mL
• La respiration ; 250 à 350 mL
• Les urines ; 1 à 2 litres
• Les selles ; 200 mL

Au total, ce sont donc 2 litres et demi d’eau, par jour ; qu’il faut impérativement remplacer. S’il fait très chaud, que l’on fait du sport, ou lorsque l’on est fiévreux, ces quantités augmentent encore. Ces chiffres restent une moyenne pour un adulte sédentaire, en climat tempéré, avec une activité normale.

Comment répondre à nos besoins hydriques ?

Il faut équilibrer la “balance” pertes et apports ; pour se sentir bien, et ne pas risquer la déshydratation. Heureusement, le corps veille. Il produit par lui-même une petite partie de cette eau. Le reste doit être apporté par la boisson et l’alimentation ! Et oui, les aliments contiennent de l’eau, et plus particulièrement les fruits et légumes, qui en sont composés à 90 %. Cette eau entre bien évidemment, dans le grand décompte de la balance hydrique.

Les boissons

Il reste donc 1,5 litre minimum, à apporter par l’eau, en buvant. Attention, toutes les boissons ne sont pas bonnes pour s’hydrater. L’alcool fort et même le vin, au contraire entraînent des pertes d’eau. En revanche on peut choisir parmi toutes les eaux : qu’elles viennent du robinet, qu’il s’agisse d’eaux de source, d’eaux minérales, mais également les jus de fruits, les boissons sucrées ou light (avec modération), le thé, le café … L’eau reste bien entendu la meilleure source d’hydratation.

En résumé

• L’eau est produite par le métabolisme du corps humain. Elle provient de l’oxydation des macronutriments, environs 250 à 350 mL
• Elle provient des aliments : 500 mL à 1 L
• L’eau est apportée par les boissons : 1,5 à 2 litres. C’est la seule boisson essentielle et indispensable à l’organisme

L’eau chez les sportifs

L’organisme, dans les cas les plus extrêmes, peut résister à 3 jours sans eau. Au-delà, c’est la mort assurée.

Compte-tenu de l’enjeu d’une bonne hydratation au quotidien, qu’en est-il pour le sportif ? Pour les accros de la performance, ne pas boire, surtout lorsque l’on est sportif ; c’est soumettre son organisme à des phases de souffrance extrêmes et à des séquelles physiques. Pour les adeptes de la montagne, sur les pentes ; on se déshydrate beaucoup plus qu’en plaine à cause de :

• La transpiration

Elle permet de réguler la température corporelle en éliminant l’excès de chaleur via l’évaporation de l’eau corporelle. Plus il fait chaud, plus vous transpirez, plus il faut boire.

• L’hyperventilation

Elle fait perdre de l’eau sans le voir. 20% des pertes d’eau en altitude se font par les poumons lors de la respiration. Lors de l’expiration, une partie de l’eau est récupérée par la muqueuse des voies aériennes supérieures. Que ce soit en été, ou en hiver avec des températures glaciales.

• L’air sec

Les voies respiratoires sont capables de récupérer un grand pourcentage de chaleur et d’eau, transférées à l’air inspiré. La perte totale de chaleur et d’eau, dans l’air expiré est plus importante avec l’air sec.

Température et pression

D’une manière générale, la température est liée à la pression atmosphérique. Plus la pression augmente, plus la température est élevée. Lorsque l’altitude augmente, la pression diminue. L’air doit alors se dilater pour conserver le même volume. A cause de cet effet, la température diminue d’environ 1°C tous les 100 m d’altitude. Comme l’air froid peut contenir bien moins d’humidité que l’air chaud, l’humidité de l’air est divisée par 2 tous les 2 km d’altitude.

Pour une randonnée en moyenne altitude :

• A 20°C, on perd 2 litres d’eau en 5 heures
• Pour une température de 25°C, on perd 0,5 litre par heure
• A 38°C, on perd 1 litre par heure

Ligne d’arrivée

S’il fait chaud, un sportif débutant peut perdre facilement 5 litres d’eau, dans la journée ; contre 2 à 3 litres, chez quelqu’un de plus expérimenté. En effet, celui qui n’est pas entrainé va respirer beaucoup plus vite ; et donc perdre plus, à cause de la ventilation.

Un autre problème s’ajoute à tous ces phénomènes. C’est celui de l’ exposition accrue au vent. Le vent s’engouffre dans les cols où il peut passer librement : c’est l’effet Venturi. Le vent accroit alors l’évaporation de la transpiration. Il vient dessécher la peau, et entraine un état de déshydratation.

En été, on a l’impression trompeuse de ne pas transpirer. De ce fait, la transpiration est directement évacuée. On ne boit donc pas, ou pas assez.

Lorsqu’on pratique une activité physique, il faut boire régulièrement, sous peine de contre-performance voire d’abandon.

Pour bien s’hydrater

Bien s’équiper