Courir quand il fait froid, quels sont les risques ?

Cette année les températures sont extrêmement basses. Il gèle, il neige, on atteint des records dans certaines régions. Mais beaucoup ne souhaitent pas s’arrêter de pratiquer leur sport favori : la course à pied.

On entend régulièrement que pratiquer une activité physique, est bon pour la santé. Cela renforcerait notre système immunitaire et permettrait également de préparer l’été et affiner notre taille. C’est excellent pour le moral et permet de lutter contre la dépression. Tout ceci est vrai, courir est bénéfique. Pourtant cela peut aussi avoir des impacts négatifs, si l’on pratique n’importe comment, mais aussi selon la période et notre état de santé. En effet, courir en période hivernale peut être nocif, voire dangereux si les températures sont négatives.

Les sportifs réguliers ne s’arrêtent pas pendant cette période. Certains ont déjà réalisé des examens et des tests à l’effort. La majorité s’entraine sans vraiment connaitre son état physique réel.

Ce sport est le plus facile, le plus naturel, le plus accessible et le moins cher à pratiquer. Une paire de chaussure, un short des années 70, un marcel, un bout de route ou de montagne, seul ou accompagné pas besoin de planifier. Cela parait facile, sans risque, été comme hiver. Un mars et ça repart ! Mais pas à n’importe quel prix.

Qu’en est-il vraiment ?

Je vais essayer d’en dire un peu plus sur le sujet, sans rentrer trop dans le détail, juste l’essentiel.

Ce qui peut vous arriver de moins grave

Problèmes tendineux et musculaire

Le froid a des effets bénéfiques sur la récupération. C’est excellent au niveau thérapeutique, pour soigner différents traumatismes. On ne parle alors que de réparation ou récupération après une course, voire de blessure. Qu’en est-il du froid pendant l’effort ?

Avec le froid :

• Nos muscles, tendons et ligaments sont raides, donc plus facilement sujets à des blessures, comme la déchirure. Les tendons sont plus sollicités. Les tendinites sont 2 fois plus fréquentes en hiver qu’en été.
• La synovie, ce liquide entourant nos articulations, est moins abondante et moins fluide à froid qu’à chaud.
• Les articulations sont comme “rouillées”.
• Le froid contracte les vaisseaux sanguins et diminue l’irrigation des muscles. C’est le risque du claquage.

Les engelures

Les engelures sont des lésions inflammatoires, causées par le froid et l’humidité sur la peau. Elles provoquent de douloureuses enflures, d’un rouge violacé, ainsi que des ampoules et des crevasses. Couvrez bien tous les bouts de peau par temps froid, surtout les extrémités. En présence d’un début d’engelure (petite plaque blanche sur la peau), mettez-vous à l’abri du froid et réchauffez la zone gelée à l’aide de vos mains.

Les chutes

Les blessures traumatiques des épaules, des genoux, des chevilles dues aux chutes sont plus fréquentes pendant la course l’hiver que l’été. Il est important de faire attention à la surface de course, et aux conditions météorologiques avant de se lancer dans une nouvelle session d’entrainement à l’extérieur. En ce moment les températures sont basses, il neige à basse altitude. Les sommets peuvent présenter des zones gelées, glissantes, sans oublier la neige qui cache les obstacles.

L’hypothermie

Plusieurs facteurs comme les vêtements mouillés, le froid, la fatigue ou la déshydratation peuvent mener à l’hypothermie. Ce phénomène consiste alors à l’abaissement anormal de la température du corps. Bien se vêtir et garder des vêtements secs est essentiel. En montagne, on perd presque 1 degré tous les 100 m d’altitude. Si l’on rajoute les effets du vent, imaginez la différence de température entre le départ et l’arrivée au sommet. Il faut s’habiller en conséquence, ce qui n’est jamais vraiment facile. En cette période vous devez investir dans des vêtements de qualités ! Courir mouillé avec le froid peut faire des dégâts. Il faut également savoir comment s’habiller, et quels vêtements utiliser. J’en ai parlé dans un article précédent, à lire en cliquant ici.

Les risques graves

Problèmes liés à la pollution

A l’intérieur et autour des grandes agglomérations, la pollution habituelle, avec ses particules fines en suspension, est aggravée par le froid.

C’est souvent en été que l’on observe des périodes de pics de pollution, surtout en ville. Malheureusement en hiver cela arrive aussi, mais on n’y fait moins attention. Il y a moins d’alertes. De plus avec la nuit qui tombe vite, on a tendance à changer nos habitudes d’horaires pour courir. En ville, aux heures de pointes, les coureurs sont alors proches des routes. En effet, ce sont des lieux mieux éclairés. Les voitures avancent au pas. Cette situation est loin d’être bonne pour la santé des coureurs, car ils trottinent juste à côté des pots d’échappements

Dans ce cas, le pratique du sport augmente les effets indésirables de cette pollution. Le rythme cardiaque s’accélère. On respire plus, et plus vite. On ouvre donc plus les bronches, on inhale alors plus de particules fines. Ce qui irrite d’autant plus les bronches.

Les maladies respiratoires comme l’asthme

C’est une pathologie qui touche environ 4 millions de personnes en France, avec près de 900 décès par an. Quand vous faites du sport, votre respiration s’accélère et vous respirez par la bouche. En extérieur,  l’air froid et sec qui arrive ainsi directement dans les bronches, risque de les contracter en réduisant ainsi le passage de l’air. De plus, certains polluants contenus dans l’air ne sont alors plus filtrés. Ils favorisent alors la crise d’asthme. La durée et l’intensité de l’exercice contribuent à la survenue de ces crises.

Une inflammation chronique des voies aériennes peut survenir et déclencher un asthme, induit par l’exercice chez les sportifs. Même ceux qui n’avaient jamais jusqu’alors fait d’asthme allergique.

Le froid est un élément déclencheur majeur de crises d’asthme à l’effort. Si vous tenez quand même à courir, afin de prévenir une potentielle crise, l’idéal est de respecter un temps d’échauffement, si possible à l’intérieur. Il faut augmenter progressivement l’intensité de votre activité et de ne pas arrêter brutalement. Vous pouvez aussi mettre un tour du cou devant votre bouche ; cela permettra de réchauffer l’air inspiré.

Attention à votre cœur, et votre cerveau

Chaque réduction de température de 1°C est associée à une élévation de 2 % du risque d’infarctus du myocarde dans les 4 semaines qui suivent. Les périodes les plus à risques, étant les deux premières semaines. Le nombre d’accidents cardiovasculaires augmente en hiver. Ces derniers sont responsables d’environ de la  moitié de la surmortalité à cette saison. En hiver, la moindre activité physique demande un effort important pour le cœur, si bien que marcher dans le froid équivaudrait à courir un 100 mètres.

Le muscle cardiaque est beaucoup plus sollicité. Pour fonctionner correctement, notre organisme doit maintenir une température interne autour de 37°C. Il doit alors activer un certain nombre de mécanismes pour assurer cette fonction, en particulier si la température diminue. Ce travail a pour conséquence une augmentation du rythme cardiaque. Afin de combattre le froid, le muscle cardiaque est obligé de battre plus vite, pour réchauffer l’ensemble du corps.

Les températures basses entraînent une vasoconstriction, c’est-à-dire la réduction du diamètre des vaisseaux sanguins. Cela provoque une baisse du flux sanguin, et donc du transport de l’oxygène, vers les différents organes essentiels comme le cœur ou le cerveau. Cette diminution, parfois importante, de la circulation et de l’oxygénation du muscle cardiaque peut entraîner le risque de faire un AVC, une angine de poitrine ou des accidents coronariens, comme un infarctus du myocarde.

Les plus touchés restent les personnes de plus de 40 ans, notamment celles qui débutent ou reprennent le sport en plein hiver. Ce sont malheureusement des personnes qui ne se connaissaient pas malades, et qui se lancent dans la course à pied pendant une période de froid. C’est là qu’ils déclenchent des pathologies. Mais certains, en plus de l’âge, présentent des facteurs de risques cardio-vasculaires comme le cholestérol, le diabète, le tabagisme, l’hypertension artérielle, le stress, l’alcool et les antécédents familiaux notamment.

Le froid, par ailleurs, favorise la déshydratation et contribue ainsi à augmenter la viscosité sanguine, ce qui rend le travail du cœur encore plus difficile !

“Attention à votre hydratation !”

En hiver la sensation de soif ne se fait pas autant ressentir que l’été. Pourtant, l’hydratation devrait être la même afin d’éviter la déshydratation.

En cette période, il est également plus difficile de trouver de l’eau. Il est important de porter attention à cet aspect en organisant votre parcours en conséquence. En ville par exemple, souvent les mairies désactivent des fontaines publiques dans les parcs. Les restaurants ont souvent leur coupure annuelle. Je ne parle même pas des montagnes. Bref vous l’avez compris l’idéal et d’avoir un système de portage de l’eau. Cela devrait même être aussi primordial que votre paire de chaussure.

Le mot de Thomas ancien pompier de paris et président de l’association des trailers secouristes :

“Cet article n’est pas là pour vous interdire de faire de sport en hiver, ni vous faire peur. Il faut prendre conscience que le corps humain est merveilleux, cependant la machine peut avoir des soucis. N’hésitez pas, selon votre âge, à faire un bilan poussé, voire un test à l’effort. En France les secours mettent du temps à arriver sur les lieux, que dire en montagne ? Ne négligez jamais votre santé, même si vous préparez un objectif.”

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